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1. 다이어트의 기본 원리: 칼로리 적자 만들기
살이 빠지려면 기본적으로 칼로리 섭취보다 소비가 많아야 합니다. 이를 "칼로리 적자"라고 하며, 이를 꾸준히 유지하면 체중이 줄어듭니다.
- 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 → 살이 찜
- 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 → 살이 빠짐
2. 다이어트 식단 구성
1) 하루 적정 칼로리 설정
기초대사량을 계산하여 하루 섭취 칼로리를 설정하세요.
2) 단백질 중심의 균형 잡힌 식단
- 단백질(40%): 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선
- 좋은 탄수화물(30%): 현미, 고구마, 채소
- 건강한 지방(30%): 견과류, 올리브오일, 아보카도
3) 피해야 할 음식
- ❌ 설탕 & 정제 탄수화물 (빵, 탄산음료, 과자)
- ❌ 트랜스 지방 (패스트푸드, 튀긴 음식)
- ❌ 과음 (알코올은 지방 연소를 방해함)
3. 효과적인 다이어트 운동 방법
1) 유산소 운동
- 🚶 빠르게 걷기 (하루 1만 보)
- 🏃♂️ 러닝 (30~40분 지속)
- 🚴 싸이클 & 줄넘기
2) 근력 운동
- 🏋️♂️ 스쿼트 (하체 & 전신 운동)
- 💪 푸쉬업 (팔 & 가슴 강화)
- 🧘♀️ 플랭크 (코어 강화)
4. 살 빠지는 생활습관
1) 수면 & 스트레스 관리
충분한 7~9시간 숙면을 취하고, 스트레스를 줄이면 폭식을 예방할 수 있습니다.
2) 물 많이 마시기
하루 2~3L의 물을 마시면 식욕 억제 및 지방 연소를 돕습니다.
5. 다이어트 플랜 (일주일 예시)
| 요일 | 운동 | 식단 |
|---|---|---|
| 월요일 | 30분 걷기 + 스쿼트 | 닭가슴살 + 현미밥 + 채소 |
| 화요일 | 조깅 40분 | 두부 + 고구마 + 아보카도 |
| 수요일 | 푸쉬업 + 런지 | 연어 + 샐러드 + 견과류 |
| 목요일 | 인터벌 러닝 20분 | 달걀 + 채소 + 현미밥 |
| 금요일 | 싸이클 30분 | 두부 + 샐러드 + 견과류 |
| 토요일 | 전신 근력운동 | 닭가슴살 + 채소 + 귀리 |
| 일요일 | 휴식 & 스트레칭 | 가벼운 건강식 유지 |
💡 결론: 건강하게 살 빼는 법
- ✅ 칼로리 적자 유지
- ✅ 단백질 중심 식단 + 건강한 탄수화물
- ✅ 유산소 + 근력운동 병행
- ✅ 충분한 수면과 스트레스 관리
💪 꾸준히 실천하면 건강한 몸을 만들 수 있습니다! 지금부터 도전하세요! 🚀
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